Necessita de flexibilidade?

O treino e desenvolvimento da flexibilidade são importantes pelas seguintes razões:

- A técnica é melhorada, sobretudo em movimentos coordenados, rápidos e amplos. Todos podemos observar que quando uma pessoa não tem flexibilidade a sua destreza motora é menor.

- Evita lesões; um músculo bem aquecido e elástico tem menos risco de lesão, e aumenta a lubrificação dos diferentes planos de deslizamento do músculo.

- Aumenta a força, coordenação e velocidade dos movimentos pelo que também aumenta o rendimento.

- Ajuda a recuperação: ao alongar as fibras musculares, o fluxo sanguíneo é favorecido permitindo um maior arraste de resíduos e metabolitos gerados no músculo durante o esforço.

- Melhora a postura, elimina a possível rigidez e tensões musculares, proporciona um equilíbrio muscular entre a musculatura tónica e fásica.

- Reduz o stress e a ansiedade graças ao efeito relaxante que proporciona.

Às vezes pensamos que alongar um pouco no final da sessão de trabalho é suficiente para ter Wa flexibilidade, mas não é bem assim. Para desenvolver a flexibilidade necessitamos de Cessões específicas. Esta qualidade requer um trabalho parecido com o de séries, repetições, pausas, etc. Portanto, os alongamentos que realizamos no aquecimento, que devem ser muito suaves, têm um carácter preventivo, preparam o músculo e evitam possíveis lesões, enquanto os alongamentos realizados no final da sessão têm um carácter recuperador, evitam que o músculo fique retraído, facilitam o aporte de sangue e o arraste de resíduos, melhorando assim a recuperação muscular.

Deporto e Saúde

O estilo de vida cada vez mais sedentária, aliada ao uso crescente da tecnologia na vida quotidiana, está a causar altos níveis de inactividade entre pessoas de, em todo mundo.

“O desporto é a pratica metódica de jogos ou de qualquer actividade que implique exercício físico e perícia podendo ou não ter como objectivo a competição.”

“Saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social”

Falar de saúde, implica falar de desporto, visto a actividade física ter nos dias de hoje repercussões não só no organismo (bem esta físico), na saúde mental, como também no envolvimento social do indivíduo.

  Assim ao praticar exercício físico o individuo:
   - Previne as “doenças não transmissíveis”
   - Promove a Saúde mental.
   - Sente-se melhor na sua comunidade,

Tudo isto pode-se reflectir na sociedade em geral, porque as pessoas mais activas são mais saudáveis, tendo assim menores índices de absentismo, gerando maior produtividade.

Pelo contrário, uma sociedade em que os indivíduos não praticam desporto regularmente, origina doentes, causando um ciclo de sobrecarga social, tanto em termos de doentes, como em termos económicos.

Um bom treino regular significa mais saúde

Segundo um estudo mundial publicado pelo IHRSA (International Health, Racquet & Sportsclub Association) em 2008, existem benefícios directos da prática regular de exercício físico na saúde e melhoria da qualidade de vida das pessoas. Neste contexto, na iniciativa eu treino +2x Semana (mais de duas vezes por semana), pretendendo incentivar as pessoas a treinar +2x semana durante 10 semanas consecutivas, tempo estimado para criar o hábito do exercício físico no corpo. Como tal, criou mecanismos de compromisso que responsabilizam as pessoas a atingir os seus objectivos pessoais, sejam de emagrecimento, de tonificação, de resistência cardiovascular ou de saúde, ajudando-os a dar o primeiro passo para um estilo de vida mais saudável. E porque é sempre bom relembrar os benefícios de uma prática regular de exercido físico, nunca esqueças estas 10 boas razões para treinar:

1 – A prática regular de exercido reduz 25% a 33% o risco de morte e aumenta a esperança de vida após os 80 anos em 1 a 2 anos.

2 – Actividade física regular reduz sintomas depressivos e aumenta o bem-estar emocional.

3 – Homens activos têm apenas um terço do risco de morte por doença cardíaca.

4 – Mulheres que invistam num estilo de vida saudável que inclua a prática de exercício físico gozam de maiores benéficos, incluindo uma significativa redução no risco de um ataque cardíaco total e sistémico.

5 – Homens e mulheres com idades superiores a 65 anos e que pratiquem exercício físico têm um menor risco de perder a mobilidade.

6 – A quantidade de exercício no homem é proporcional à redução do risco do desenvolvimento de diabetes do tipo 2.

7 – Exercício cardiovascular e de força diminui a perda de cálcio nos ossos em mulheres depois da menopausa.

8 – Exercício físico reduz o Cancro na Próstata.

9 – É 30% menos provável que homens que praticam exercício regularmente sofram de disfunção eréctil do que homens inactivos.

10 – Um ligeiro aumento na actividade física está associado a uma menor probabilidade de obesidade em mais de 50% dos rapazes e quase 40% das raparigas.

Frio ou calor? Acaba com as tuas dores

Para as lesões agudas, especialmente durante as primeiras 72 horas, está indicado o frio devido ao seu efeito de redução da inflamação, para os hematomas, e, em suma, a dor.

Entor­ses e contusões são os casos mais típicos. A terapia fria é conveniente quando nos esta­mos a recuperar de uma lesão e retomamos os treinos.

0 calor é indicado 72 horas depois de teres feito a lesão ou em caso de contracturas, lesões musculares ou de tipo crónico.

A terapia com calor relaxa a zona onde se aplica, reduz o calor e favorece a reabsorção dos hematomas

Como combater o stress

Está provado que o stress causa problemas no sistema imunitário, provoca hipertensão e aumenta os problemas de alergia.

Perante o stress, uma das respostas habituais é recorrer aos fármacos tranquilizantes, mas a melhor forma será sempre praticar desporto (basta que corras meia hora, sem ser preciso ser rápido ou preparar uma corrida, o que originará uma tensão extra) e suplementos naturais para aumentar a quantidade de nutrientes que o sistema nervoso consome, assim como ingerir plantas que melhoram as funções fisiológicas do corpo e aumentam a tua resistência a problemas externos.

O que tenho que tomar para acalmar o stress?

• Vitamina C. Potencia a preparação do teu organismo frente ao stress.

• Vitaminas do grupo B. Muito importantes, reduzem a ansiedade e a irritabilidade, e impedem o esgota­mento do sistema nervoso.

• Taurina. Um aminoácido que actua como neurotransmissor inibidor da hiperexcitabilidade cerebral (desta forma descansarás mais facilmente e melhor).

• Magnésio. Com ele consegues relaxar os nervos e reduzir a ansiedade. Ajudar-te-á a dormir melhor. Não te descuides com os teus níveis de cálcio, potássio, zinco e crómio.

• Ginseng. Planta adaptogénica que promove a melhoria do rendimento físico e mental.

O que acontece quando dormimos?

Após um dia de intensa actividade, uma boa noite de sono é fundamental para suprimir a fadiga e restaurar as funções físicas e intelectuais. O descanso nocturno possibilita ainda o crescimento e a maturação do sistema nervoso central e, inclusivamente, facilita a memorização e a aquisição de conhecimentos. Por isso mesmo, é obrigatório respeitar as horas de sono que o organismo exige, as quais variam de pessoa para pessoa.

As diferentes fases

O sono divide-se em cinco estágios, que se repetem em ciclos ao longo da noite, com uma duração variável de uma hora e meia a duas horas.

1º Estágio – Fase de transição da vigília para o sono. Entre cinco e 15 minutos após adormecer, as ondas cerebrais tornam-se mais lentas e profundas; a actividade cerebral e o metabolismo descem.

2º Estágio - Cerca de 15 minutos depois, entra-se no chamado sono NREM, em que são restauradas as funções corporais relacionadas com a actividade física.

3º Estágio - Nesta fase, o pâncreas, comandado pelo cérebro, liberta a hormona do crescimento – fundamental para a renovação das células -, favorece o desenvolvimento dos músculos e dos ossos e ajuda na reparação dos tecidos danificados.

4º Estágio - Sono muito profundo.

REM - Cerca de 90 minutos depois de adormecer, entra-se no último estágio do sono, conhecido por REM (rapid eye movement): as ondas cerebrais agitam-se, os olhos movimentam-se freneticamente e dão-se os sonhos. O REM é vital para a memória, a aprendizagem e a recuperação das energias físicas e mentais.

No mundo dos sonhos

- Já sonhamos mesmo antes de nascer;

- Sonhamos mais quanto mais jovens somos;

- O sonho é fundamental para o ser humano;

- A privação de sonhos aumenta a ansiedade, a agressividade e diminui as defesas psicológicas;

- O sonho está relacionado com a memorização a longo prazo.

Saúde – Dicas

Faça exercício regularmente e sinta-se mais jovem

Muitas das mudanças que associamos à idade são o resultado de nos tornarmos cada dia menos activos. Estes são os conse­lhos do grupo de especialistas da Life Fitness Academy para ficar cada dia mais jovem:

- Nunca é tarde: o exercício melhora a força, o equilíbrio e a flexibilida­de em qualquer idade.

- Adapta o tipo de exercício à tua con­dição física. É sempre possível fazer.

- Faz treinos de força. As fibras mus­culares começam a diminuir por vol­ta dos 40, mas com treino de força podemos inverter essa tendência, prevenindo osteoporose, artrite, etc.

- Protege-te do sol quando treinares.

Coma a horas certas

Durante muito tempo se pensou que engordar ou emagrecer dependia sobretudo de uma questão de calorias, mas tão importante como saber “quanto” comer parece ser a importante decisão de “quando” comer. Num estudo realizado na Northwestern University, dois grupos de ani­mais de laboratório recebiam uma mesma fórmula de alimentação rica em gordura e à sua vontade mas em horários distintos. Os ratos são animais nocturnos por isso um dos grupos era mantido acordado 12h durante o dia, quando na natureza estaria a dormir, ao outro grupo era permitido o seu ritmo normal.

Não se verificaram diferenças estatísticas na quantidade, logo na ingestão calórica, mas o grupo que tinha sido alimentado durante o dia, fora do seu ritmo normal, tinha ganho mais peso (48% versus 20% do outro grupo). 0 ritmo circadiano é influenciado por luz e parece poder afectar não só o teu desempenho como o teu metabolismo. Tem especial cuidado com as quantidades se trabalhas pela madrugada ou se fazes turnos, procura apostar sobretudo nas refeições diurnas e faz pequenas merendas depois da hora de deitar.

Doenças Cardiacas

Com uma simples análise ao sangue, consegue-se determinar qual o factor de risco de desenvolver uma doença cardíaca. Possivel comuma simples prevenção, ajudar a evitar muitas mortes.

Factos:

- A principal causa de morte no nosso país são as doenças cardivasculares e quando não provocam a morte causam uma importante incapacidade física.

- Acumulação de gorduras nas paredes dos vasos sanguíneos (Aterosclerose), progride silenciosamente durante anos e quando acusa manifestações clinicas já se encontra num estado muito avançado.

- As doenças mais perigosas, súbitas e inesoeradas são o enfarte do miocárdio e o AVC (acidente vascular cerebral)

A indetificação do indivíduo com risco de doenças cardiovasculares, é essencial para planear um plano adequeado de prevenção.

Factores de risco para a doença coronária aterosclerótica são:

Excesso de colesterol
Pressão arterial elevada
Diabetes
Fumo de tabaco
Excesso de peso
Falta de exercicio físico
Baixo consumo de fruta e legumes
Stress
Idade avançada
Historial Familiar

A melhor prevenção é modificar estes factores de risco. A hipercolesteromia, a hipertensão e os diabetes devem ser controlados. O tabagismo, a obesidade, o sedentarismo, a alimentação incorrecta e o stress podem ser corrigidos.

8 razões para beber mais água

Água é vida!

Umas maiores preocupações da humanidade foi, é e será este liquido precioso sem o qual não podemos sobreviver.

A Terra é reconhecida no espaço pela quantidade de água, esse recurso natural que ocupa cerca de 70% da área total do planeta. Como sabemos, o nosso corpo tem igual percentagem.

É, pois, urgente poupar… só não se poupa na hidratação do corpo.

A Água têm varias funções no nosso organismo, como manter a temperatura corporal e irrigar os tecidos. Ajuda-nos ainda a manter a pele e o cabelo bem hidratados.

Aqui ficam as 8 razões para tornar a água um bem essencial para o seu corpo:

1 – Facilita a digestão

2 – Combate o inchaço

3 – Reduz infecções

4 – Regula a temperatura

5 – Melhora a performance no Ginasio

6 – Desintoxica e previne a celulite

7 – Ajuda a emagrecer

8 – Melhora a absorção dos nutrientes

Refresque-se… com água, claro!

Faça desporto, a sua saúde agradece!

Exercícios, diabetes e tensão alta

Exercício curto e intenso contra diabetes

Muito pouco volume de treino com interva­los de alta intensidade é suficiente para melhorar a sensibilidade à insulina, assim parecem indicar as con­clusões provisórias de um estu­do publicado por BMC Endocrine Disorders. Um grupo de jovens realizou num período de 2 se­manas 6 treinos com intervalos de alta intensidade (sessões de 6 sprints de 30 segundos numa bicicleta estática) e os resulta­dos foram extraordinários, já que melhoraram numa média de 23% a sua sensibilidade à insulina e 6% a sua condição aeróbia.

Os lácteos previnem a tensão alta

É o que demonstram os dados recolhidos por um estudo publi­cado pelo British Journal of Nutrition, em que se analisaram os hábitos alimentares de 2.290 adultos com elevado risco car­diovascular. Os participantes que declararam ingerir maior quanti­dade de produtos lácteos baixos em gordura (uma média de 631 g por dia) tinham ao fim de um ano uma tensão mais baixa e maior compensação entre os valores mí­nimo e máximo. Esta acção protec­tora poderá dever-se aos péptidos de soro de leite anti-hipertensores presentes nestes alimentos.

Respire Fundo

Bombear oxigénio para os seus músculos pode ser um exercício tão fácil quanto automático. Há que fazê-lo correctamente, pois é fundamental para melhorar o seu rendimento, independente do desporto que praticar. Veja alguns exemplos e aprenda com eles.

Natação
Problema> É difícil nadar, respirar rápida e correctamente e manter a trajectória ao mesmo tempo.
Solução>Em vez de girar a cabeça, rode todo o tronco (de um lado para o outro) até ter a boca acima da água. Assim não interromperá o ritmo das suas braçadas.

Corrida
Problema> Custa-lhe fazer as subidas e os últimos quilómetros das provas de atletismo.
Solução> Tente inspirar profundamente e expirar sempre através do nariz. Use o abdómen para respirar para obter mais oxigénio e relaxar a massa muscular.

Basquetebol
Problema> Acerta em tudo menos no cesto.
Solução> A chave para conseguir marcar pontos no basquetebol passa por manter-se o mais descontraído possível, evitando suster a respiração durante o lançamento. O ideal é inspirar profundamente e soltar o ar precisamente antes ou durante o lançamento. Por outro lado, se aproveitar bem as paragens do jogo para respirar – antes de um lance livre, por exemplo -, consegue diminuir a concentração de ácido láctico no sangue e a fadiga muscular.

Ciclismo
Problema> Quando pedala com rapidez, a pressão exercida sobre os ombros e o pescoço dificulta a respiração profunda.
Solução> É, por isso, muito importante manter os ombros paralelos à largura do guiador, se possível com a ajuda de um biomecânico. Assim poderá estender os braços e afastá-los para poder respirar profundamente durante toda a prova ou passeio. Se não conhece nenhum biomecânico, experimente este truque: quando estiver sentado, mantenha os dedos soltos no guiador, como se se preparasse para tocar uma balada num piano. Os músculos ficam mais relaxados dilatando o seu peito, a respiração melhora e o seu batimento cardíaco diminui.

Como calcular frequência cardíaca máxima!

Para saber as tuas pulsações máximas o me­lhor que tens a fazer é um teste progressivo e chegar à máxima intensidade que consigas alcançar ou uma prova de esforço*. Precisas de saber as tuas pulsações em repouso, que deves medir de manhã antes mesmo de te levantares da cama. Faz a média de 3 ou 4 noites em que tenhas dormido bem. Com estes dados, aplica a fórmula de Karvonen (famoso fisiologistas escandinavo) que te permite calcular as pulsações de trabalho com mais rigor. Karvonen introduz um conceito novo, a FC de reserva, que é calculada pela diferença entre a máxima e a de repouso.

FC de trabalho = (FC máxima – FC repouso) x 100 / percenta­gem da máxima* FC repouso

Exemplo: as tuas pulsações máximas são de 189 e a tua FC de repouso 62 por minuto. Para correr a 85% da FC máxima, (189-62) x 0,85 + 62 = 159,55. o que dá 170 pulsações por minuto aproximadamente.

*Se nunca fizeste um teste ou prova de esforço (aconselhável) podes calcular a FC máxima aproximada com a formula FC Max. = 208- idade (0.70 x idade).

O exercício anti-stress

Ambas as coisas são possíveis de resolver com um só exercício: meditação.

Não, não se destina só a pessoas esotéricas. Diversos estudos já provaram a sua eficácia. Um dos últimos foi publicado no Archives of Internal Medicine onde se prova que a pressão sanguínea sistólica dos participantes desceu três pontos após estes terem completado o programa de meditação. “Isto neutraliza o stress, melhorando a capacidade do corpo para regular a tensão arterial”, diz o Dr. Stuart Rothenberg, director do programa Transcendental Meditation, Florida.

Outra investigação recente descobriu que a conjugação de exercício e relaxamento é muito mais eficaz para fazer descer a tensão arterial do que praticar apenas exercício físico. Sugerimos que faça duas sessões de 20 minutos por dia de meditação. Basta descobrir um ponto de concentração, sentar-se, fechar os olhos e relaxar.

Pratique Desporto. Pratique Saúde.

Atletismo – Saúde

Muitas pessoas não fumam, não sofrem de stress e nem querem competir, apenas encontram na corrida uma forma de estarem saudáveis e de se manterem jovens. Quando o nível de forma é baixo, no primeiro dia que corres não aguentas mais de dois minutos pois comete-se o erro comum de começar demasiado forte sem ter condição física apropriada. Com o treino adequado, tudo muda e poderás passar a desfrutar da corrida e a não saber viver sem ela, sentindo-te mais jovem e saudável.

Assim deves treinar
- Quando o nível de forma é baixo e não há nenhuma base, começa a andar durante 40 minutos em dias alternados. Mais tarde aumenta a caminhada até completar uma hora a um bom passo.

- Faz dois dias de ginásio, mais concretamente pesos e trabalho aeróbio, que não coincida com as caminhadas.

- Depois de cada caminhada faz trabalho de recuperação até casa, terminando com uns alongamentos.

- Após alguns meses começa a intercalar nas caminhadas de uma hora um minuto de trote muito suave com cinco minutos a andar. De duas em duas semanas aumenta mais um minuto no trote e diminui outro na caminhada.

- Quando fizeres 30 minutos de corrida continua sem problemas, entras num novo nível de treino, pois já te tornaste corredor. Nessa altura podes correr apenas três vezes por semana, a um ritmo muito suave, até alcançares a meta de uma hora.

- Nessa altura podes incrementar os ritmos de rodagem, mantendo o mesmo nível de esforço. Com isso tornas-te corredor, já que tens uma boa base física, de resistência aeróbica, muscular e orgânica. Todo o processo pode durar cerca de um ano.

- É garantido que qualquer um consegue seguir este exemplo, apenas é necessária paciência, algum tempo disponível e muita prudência, começando com muito cuidado. Há pessoas que conseguem o mesmo em metade do tempo, ou menos, mas há outras que precisam de mais. 0 mais importante é dar o passo e começar.

Insónia

Todas as pessoas tem dificuldade em dormir, em algum momento da sua vida, mas este geralmente é de curta duração. No entanto, um número estimado de um em cada dez sofre de insónia crónica. Insónia é mais comum em pessoas idosas e aqueles sob uma grande carga de stress.

Qual é a causa?

Dormir com dificuldades são mais frequentes causadas por stress e preocupação. Outras causas comuns incluem doença física que provoca dor, o ruído ambiental, depressão, trabalho por turnos, a cafeína ou o consumo de álcool e medicamentos efeitos colaterais.
Insónia contribui para o cansaço diurno excessiva, o que por sua vez podem ser responsáveis por acidentes, infecções recorrentes, a fraca concentração, irritabilidade, trabalho e relação com os problemas gerais e uma incapacidade de fazer frente.

Qual é o tratamento?

Comprimidos podem ser prescritos por curto prazo, utilizar apenas quando a causa da insónia foi identificado como breve ou rápida passagem. No entanto, é aconselhado e mais importante resolver qualquer causa subjacente da insónia – assegurando que a sua cama é confortável e seu quarto escuro é silencioso. Tente ir dormir e levantar sempre às mesmas horas, e não tenha TV no seu quarto.
Você também deve tentar evitar estimulantes como a cafeína, a nicotina ou álcool. Obtendo mais exercício durante o dia, com um leite quente antes de ir para a cama, ou um chá de ervas, como camomila também pode ajudar.

Cuidados com o Sol

As crianças e o Sol

Como sabe. é muito importante proteger os seus filhos do Sol. Não se esqueça que os bons hábitos adquirem-se desde a infância e se tiver o cuidado de os proteger, desde que nascem, contra os raios solares, será mais fácil eles virem a permanecer com esses cuidados ao longo da vida. Assim, para que não tenha de se preocupar, deverá seguir certas regras: no primeiro ano de vida, não os exponha directamente ao Sei; a partir dessa idade use-lhes vestuário protector, como chapéu ou t-shirt com mangas; o protector solar deve ser colocado 30 minutos antes de sair de casa; na praia, deve voltar a aplicar a cada duas horas ou após virem da água; e evite estarem na praia, ou em outros locais ao sol, entre as 11 e as 17h. Todo o cuidado é pouco!

Os efeitos nocivos dos raios uvb e os uva

a luz solar é composta por raios com comprimentos e onda de energia variáveis, sendo alguns retidos pela camada do ozono. Os raios uvb são os mais perigosos para a pele, provocando, após uma exposição solar excessiva, escaldões, queimaduras e cancros de pele. Já os raios uva são os responsáveis pelo envelhecimento prematuro da peie, afectam ainda o sistema imunitário e podem originar cancro cutâneo. Por isso, pense bem quando estiver largas horas ao Sol.

O sol faz bem à saúde e previne o aparecimento de determinadas doenças
quando a exposição é moderada e não permanecendo nas noras de maior calor segundo afirmam diversos estudos. Por isso este ano vá com a sua família à praia, mas, neste caso, não use e abuse. Cuide-se!

Os Beneficios da Actividade Fisica

A verdade sobre o cárdio

Entre muitos outros benefícios, o exercício cardiovascuLar melhora a capacidade de processar o oxigênio, facilita ao coração a tarefa de bombear o sangue por todo o corpo e queima muitas calorias.

O cardio pode ser aeróbio (quando se realiza a uma intensidade que se consegue manter durante mais de 2 minutos sem parar ou diminuir o ritmo) e anaeróbio (um exercido intenso, como fazer pesos ou treino de corrida em intervalos, em que não se pode manter o esforço por mais de 2 minutos).

De acordo com estudos recentes, não é necessário fazer exercício aeróbio para nos mantermos saudáveis. O trabalho anaeróbio pode chegar.

Mas, atenção, não se trata de limitar o treino à sala de musculação. O que acontece é que os treinos de corrida, bicicleta, natação, etc, curtos e intensos, são eficazes para manter a saúde cardiovascular.

- Truque
Se não tens multo tempo, experimenta este treino: aquece durante 10 minutos e depois faz um sprint de 30 segundos (correr tão rápido quanto possível durante esse período), A seguir rola suavemente durante um minuto antes de começar o intervalo seguinte. Repete entre 10 a 12 vezes. Em pouco mais de 20 minutos tens o treino feito.

Fonte : SportLife

Como emagrecer

10 truques que funcionam para emagrecer e não recuperar o peso perdido

1. Escolhe os hidratos de carbono de baixo índice glicémico, ricos em fibra.

2. Não elimines nenhum grupo principal de alimentos como: verduras, frutas, carnes, peixe, ovos, frutos secos, leite, legumes e cereais.

3. Faz no mínimo 5 refeições por dia.

4. Pesa-te todas as semanas.

5. Permite-te um pequeno capricho quando treinares o suficiente para queimar as suas calorias.

6. Toma sempre o pequeno-almoço. Começa o dia com uma refeição que inclua proteínas, hidratos e gorduras saudáveis.

7. Elimina a roupa que te vai ficando larga ou adapta-a para que não fique folgada.

8. Faz exercido todos os dias, no mínimo uma hora de actividade.

9. Se recuperares um quilo, elimina-o em menos de uma semana com exercício e dieta.

10. Muda os teus maus hábitos e desfruta de uma vida saudável. Vive de modo a não voltares aos maus hábitos.

Recentemente um painel de especialistas de nutrição reuniu-se e chegou à conclusão que uma abordagem em pequenos passos seria muito mais eficaz a longo prazo do que uma mudança drástica nos comportamentos alimentares e de estilo de vida. Por isso, se tens dificuldade em mudar, começa por ver o que podes fazer destes conselhos e vai melhorando progressivamente os teus hábitos.

Dores de cabeça

Falta de magnésio pode explicar as dores de cabeça, um nutriente tão conhecido pode ter um papel importante na saúde.

Da próxima vez que tiver uma dor de ca­beça e correr à procura de analgésicos, pare e considere uma estratégia completamen­te diferente: comprimidos de magnésio. As dores de cabeça recorrentes que são acompanhadas, por exemplo, de stress e tensão podem estar associadas à falta deste mineral essencial que encontramos na carne, vegetais, cereais e frutos secos em particular. Considerando o quão cuidada devia ser uma alimentação para receber a quantidade recomendada de magnésio, não é difícil perceber porque é que alguns de nós têm deficiência neste nutriente. Afinal, se olharmos para o que a maioria das pessoas leva no seu carrinho de super­mercado, percebemos que a alimentação não é a melhor.

O papel do magnésio na origem das dores de cabeça e enxaquecas foi demonstrado em numerosos estudos. Parece que a con­centração de magnésio afecta os receptores de serotonina, a síntese e libertação de óxido nítrico, bem como outros recep­tores e neurotransmissores relacionados com a enxaqueca. Por outras palavras, existem diferentes mecanismos em jogo quando se trata do papel do magnésio na enxaqueca.

Num estudo em que investigadores ob­servaram 40 pessoas que sofriam de qual­quer tipo de dor de cabeça moderada a grave 36 destas estavam diagnosticadas com uma forma de enxaqueca. Após a toma de magnésio, quase todos os doen­tes responderam positivamente. Apenas oito doentes não obtiveram resposta ao tratamento com magnésio, enquanto 32 dos 40 doentes eliminaram completa­mente a sua dor de cabeça em cerca de 15 minutos.

Sintomas de falta de magnésio

Se suspeitar que tem baixas quantidades de magnésio, mas não tem a certeza, veja os seguintes sintomas de falta de magnésio:

• Batimentos cardíacos irregulares

• Perda de apetite

• Insónia

• Fraqueza

• Cãibras musculares (geralmente na barriga das pernas e de noite)

• Pouco fôlego

• SPM

• Ansiedade

• Tonturas

• Náuseas

Café - Cafeína

A cafeína desperta-nos todas as manhãs mas tem outros efeitos positivos.

Facilita a utilização das gorduras como fonte de energia e melhora o rendimento; tam­bém atrasa a fadiga física e men­tal, tem propriedades diuréticas e laxantes, protege o cérebro, diminui as dores musculares e inclusivamente aumenta o desejo sexual.

Além disso, o café é rico em polifenóis que atrasam o envelhecimento e se for tomado sem açúcar não tem calorias.

Por outro lado, não abuses para não sofreres as consequências negativas: nervosismo, insónia, diarreia, sobrecargas musculares, etc.

Pressão Arterial

Os medidores de pressão arterial informam sobre a pressão exercida pelo sangue sobre as artérias quando é impelido pelo coração; e a força contrária, a tensão gerada pelas paredes arteriais durante o caminho da volta do sangue.

Mede-se normalmente em milímetros de mercúrio (mmHg) sobre a pressão atmosférica. A forma de medição analógica é a que mais ajuda a compreender o conceito:

• Enchemos o braçal ligado a um manómetro até suprimir temporariamente o fluxo de san­gue na artéria, pelo que deixamos de ouvir o pulso através do estetoscópio.

• Vamos reduzindo gradualmente a pressão até escutarmos o som provocado pelo sangue que começa a deslizar de novo pela artéria. Anotamos o valor indicado pelo manómetro, que corresponde à pressão sistólica do indivíduo, que é a que o sangue exerce sobre as pa­redes arteriais em sístole (quando o coração bate).

• De seguida diminuímos a pressão até que a artéria não se fecha durante a diástole (entre batimentos cardíacos) pelo que o som intermitente desaparece. 0 valor do manóme­tro corresponde à pressão diastólica, que é a exercida pelo sistema vascular periférico sobre o sangue quando o coração se encontra em diástole.

A pressão arterial expressa-se com dois números separados. 0 primeiro corresponde à pres­são sistólica e o segundo à tensão diastólica. Os valores normais situam-se entre 100/60 e 120/80 mm de mercúrio sobre a pressão atmosférica. Se tens valores acima ou abaixo deves consultar o teu médico.

Os benefícios do treino regular

Um treino 2x Semana, pretende incentivar as pessoas a treinar. Durante 10 semanas consecutivas, tempo estimado para criar 0 hábito do exercício físico no corpo. Como tal, criam-se mecanismos de compromisso que responsabilizam as pessoas a atingir os seus objectivos pessoais, sejam de emagrecimento, de tonificação, de resistência cardiovascular ou de saúde, ajudando-os a dar o primeiro passo para um estilo de vida mais saudável. E porque é sempre bom relembrar os benefícios de uma prática regular de exercido físico, nunca esqueças estas 10 boas razões para treinar:

1 A prática regular de exercício reduz 25% a 33% o risco de morte e aumenta a esperança de vida após os 80 anos em 1 a 2 anos.

2 Actividade física regular reduz sintomas depressivos e aumenta o bem-estar emocional.

3 Homens activos têm apenas um terço do risco de morte por doença cardíaca.

4 Mulheres que invistam num estilo de vida saudável que inclua a prática de exercício físico gozam de maiores benefícios, incluindo uma significativa redução no risco de um ataque cardíaco total e sistémico.

5 Homens e mulheres com idades superiores a 65 anos e que pratiquem exercício físico têm um menor risco de perder a mobilidade.

6 A quantidade de exercício no homem é proporcional à redução do risco do desenvolvimento de diabetes do tipo 2.

7 Exercício cardiovascular e de força diminui a perda de cálcio nos ossos em mulheres depois da menopausa.

8 Exercício físico reduz o Cancro na Próstata.

9 É 30% menos provável que homens que praticam exercício regularmente sofram de disfunção eréctil do que homens inactivos.

10 Um ligeiro aumento na actividade física está associado a uma menor probabilidade de obesidade em mais de 50% dos rapazes e quase 40% das raparigas.

Depressão não é tristeza

Cerca de 20% da população mundial já teve uma depressão nervosa pelo menos uma vez. Os principais sintomas desta doença são: tristeza, angústia e/ou sensação de vazio permanentes e diminuição do interesse por actividades que dantes eram encaradas com entusiasmo.

A depressão é uma das doenças mais comuns da era moderna, mas já é conhecida desde a antiguidade. E um problema que acomete homens, mulheres e até crianças. Sentimentos de infelicidade, inutilidade, culpa e vazio são normais e ocorrem em todas as pes­soas após acontecimentos indesejáveis. Geralmente desaparecem algum tempo depois, não devendo ser encarados como depressão. No entanto, deve-se ficar atento quando esses sentimentos se tornam graves e duram várias semanas. Estima-se que cerca de 15 a 20% da população mundial, em algum momento da vida, sofreu de de­pressão. A depressão é mais comum em pessoas com idade entre 24 e 44 anos. A ocorrência em mulheres é o dobro da incidência em homens. As causas da de­pressão são inúmeras e controversas. Acredita-se que a genética, alimentação, stress, estilo de vida, drogas, e outros factores estão relacionados com o surgimento ou agravamento da doença. A depressão, seja ela leve, moderada ou grave, necessita de tratamento médico, geralmente medicamentoso (com antidepressivos), ou recorrendo à psicoterapia, ou a combinação de ambos, de acordo com a intensidade da doença.

Deprimido? Ou apenas triste?

É normal sentirmos-nos em em baixo após acontecimentos desagradáveis ou mudanças bruscas de rotina. A tristeza e a melancolia não são necessariamente sintomas de depressão.

Fitness - Dicas

Tonificação – Sem exageros – Modelar a musculatura sem exageros é umas das grandes vantagens da prática de ginástica localizada. Este tipo de modalidade permite tonificar os músculos que deseja mais delineados, como os da barriga, das coxas e dos glúteos. Por outro lado, melhora também a postura, a resistência e a energia.

Febre invalida exercício – Sempre que estiver com febre, lem­bre-se que deve interromper o treino, porque pode agravar o seu estado de saúde. Retome a prática regular de exercício físico apenas quando sen­tir melhoras; mesmo assim, o re­gresso ao seu programa de treino de­ve realizar-se de forma gradual.

Exercício ao frio – Quando praticar exer­cício ao ar livre e a temperatura do ar es­tiver muito baixa, vista várias camadas de roupa, que só deve retirar à medida que for aquecendo. Saiba que o tempo frio po­de provocar a con­tracção das artérias e a baixa temperatura exige mais esforço do coração e dos pul­mões.

Cumpra a digestão – Nunca pratique exercício após as refeições, por­que o organismo não tem capacidade de fornecer sangue para a digestão e para os músculos em simultâneo. Como con­sequência, para além das dores de estômago, po­dem surgir cãibras.

Benefícios do Indoor cycling - Com o tempo frio, aproveite as aulas de indoor cycling, modali­dade campeã na perda de calorias num curto espaço de tempo. Estará também a melhorar a resistência, sem pressionar as articulações.

Saúde – Sono e Leite

Os alimentos que dão sono

Dormir é um processo contro­lado pelo neurotransmissor serotonina, do qual o triptofano é um importante precursor. Por isso, alguns especialistas postulam que os alimentos que contêm triptofano ajudam a dormir melhor. Queres exem­plos? Arroz integral, aveia, agriões e lentilhas são ade­quados para incluíres no teu jantar. No entanto, deves ter cuidado com as quantidades pois alguns são muito ricos em fibra e podes passar a noite a dormir… na casa-de-banho.

Leite magro:

A nova bebida para desportistas

De acordo com o artigo publicado recentemente no Journal of International Society of Sports Nutrition, o leite magro tem um papel muito importante nos processos de recuperação depois do exercício muito intenso quer seja de força ou de resistência. Os efeitos são mais evidentes na recuperação de exercícios ae­róbios longos, nos quais devido ao seu elevado teor em lactose, permite uma recuperação nos níveis de glicogénio muscular semelhante à observada com as bebidas desportivas. Depois do treino de força, a ingestão de leite magro favorece a síntese proteica devido à ingestão de proteínas com alto valor biológico, maior que o observado com a ingestão de outras proteínas. A ingestão de lácteos também fornece água e sais minerais, fundamentais para a reidratação e recuperação de líquidos.

Kung Fu

Comparada com outras artes marciais, o Kung Fu em Portugal é um fenómeno relativamente recente, tendo surgido no início da década de 90 as primeiras escolas desta actividade. O sistema Choy Lee Fut, sobre o qual se faz alusão neste artigo, foi o primeiro a instalar-se no nosso país em meados dos anos 80, muito anos antes de se dar início a esta onda relacionada com as artes marciais chinesas. É também aquele que neste momento se encontra mais expandido no nosso território e que possui uma intervenção de âmbito nacional alargada com o exercício de diversas actividades relacionadas com o treino, a formação e a competição.


Em finais dos anos 90, foi fraccionada a prática deste sistema em duas vertentes, uma relacionada com a arte de luta propriamente dita e a outra com o Chi Kung e a sua especialização, o sistema Lohan, que devido à riqueza e profundidade dos seus conteúdos, se tornou um dos mais praticados e requeridos pelos portugueses. Crianças e adultos de ambos os sexos

e todas as idades podem actualmente desfrutar da prática de uma actividade salutar e rica, optimizando os conteúdos às necessidades dos seus objectivos, sejam eles lúdicos, desportivos, terapêuticos ou de outra natureza, pois a diversidade e riqueza da arte oferece uma elasticidade que se adapta facilmente a qualquer pessoa. Hoje, se bem que Vajranara (um dos deuses budistas protectores do templo Shaolín) não apadrinhe nem observe com o seu olhar feroz as academias modernas de Kung Fu, o simbolismo do seu espírito permanece entre todos os entusiastas desta modalidade, inspirando e motivando os seus praticantes na procura da excelência, da elevação espiritual e do auto-conhecimento, através de um caminho abraçado por gerações infindáveis de conhecedores: o caminho do guerreiro.

Previna a anemia

Sem uma análise de sangue é impossível determinar com certeza uma anemia ferropénica. É uma baixa quantidade de hemoglobina no sangue que nos evidenciará o problema, embora seja necessário observar outros parâmetros para ter a certeza, como o nível de ferro no sangue (sideremia), os depósitos de ferro (ferretina), e o tamanho dos eritrócitos (se forem pequenos é mau sinal). Para prevenir a anemia o melhor é uma ingestão adequada de alimentos ricos em ferro. A carne contém ferro facilmente assimilável pelo organismo. O peixe também é rico em ferro, em especial o marisco, enquanto que entre os vegetais se destacam os legumes, os frutos secos e os espinafres.

PEQUENO-ALMOÇO. Pão com presunto ou salmão e sumo de laranja.

MEIO DA MANHÃ. Amêndoas ou nozes e chá de limão.

ALMOÇO. Puré de grão-de-bico com azeite, e sumo de limão e filete de fígado grelhado. Para sobremesa, salada de kiwi e abacaxi.

LANCHE. Sanduíche de anchovas com queijo fresco e um chá.

JANTAR. Acelga com passas e pinhões, mexilhões ao vapor e queijo de

Burgos.

Em caso de anemia ferropénica, há que tomar sais de ferro.

IMPORTANTE: Não te automediques com suplementos de ferro. Deve ser sempre um médico a regular o que tomas e com que frequência.