Necessita de flexibilidade?

O treino e desenvolvimento da flexibilidade são importantes pelas seguintes razões:

- A técnica é melhorada, sobretudo em movimentos coordenados, rápidos e amplos. Todos podemos observar que quando uma pessoa não tem flexibilidade a sua destreza motora é menor.

- Evita lesões; um músculo bem aquecido e elástico tem menos risco de lesão, e aumenta a lubrificação dos diferentes planos de deslizamento do músculo.

- Aumenta a força, coordenação e velocidade dos movimentos pelo que também aumenta o rendimento.

- Ajuda a recuperação: ao alongar as fibras musculares, o fluxo sanguíneo é favorecido permitindo um maior arraste de resíduos e metabolitos gerados no músculo durante o esforço.

- Melhora a postura, elimina a possível rigidez e tensões musculares, proporciona um equilíbrio muscular entre a musculatura tónica e fásica.

- Reduz o stress e a ansiedade graças ao efeito relaxante que proporciona.

Às vezes pensamos que alongar um pouco no final da sessão de trabalho é suficiente para ter Wa flexibilidade, mas não é bem assim. Para desenvolver a flexibilidade necessitamos de Cessões específicas. Esta qualidade requer um trabalho parecido com o de séries, repetições, pausas, etc. Portanto, os alongamentos que realizamos no aquecimento, que devem ser muito suaves, têm um carácter preventivo, preparam o músculo e evitam possíveis lesões, enquanto os alongamentos realizados no final da sessão têm um carácter recuperador, evitam que o músculo fique retraído, facilitam o aporte de sangue e o arraste de resíduos, melhorando assim a recuperação muscular.

Deporto e Saúde

O estilo de vida cada vez mais sedentária, aliada ao uso crescente da tecnologia na vida quotidiana, está a causar altos níveis de inactividade entre pessoas de, em todo mundo.

“O desporto é a pratica metódica de jogos ou de qualquer actividade que implique exercício físico e perícia podendo ou não ter como objectivo a competição.”

“Saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social”

Falar de saúde, implica falar de desporto, visto a actividade física ter nos dias de hoje repercussões não só no organismo (bem esta físico), na saúde mental, como também no envolvimento social do indivíduo.

  Assim ao praticar exercício físico o individuo:
   - Previne as “doenças não transmissíveis”
   - Promove a Saúde mental.
   - Sente-se melhor na sua comunidade,

Tudo isto pode-se reflectir na sociedade em geral, porque as pessoas mais activas são mais saudáveis, tendo assim menores índices de absentismo, gerando maior produtividade.

Pelo contrário, uma sociedade em que os indivíduos não praticam desporto regularmente, origina doentes, causando um ciclo de sobrecarga social, tanto em termos de doentes, como em termos económicos.

Um bom treino regular significa mais saúde

Segundo um estudo mundial publicado pelo IHRSA (International Health, Racquet & Sportsclub Association) em 2008, existem benefícios directos da prática regular de exercício físico na saúde e melhoria da qualidade de vida das pessoas. Neste contexto, na iniciativa eu treino +2x Semana (mais de duas vezes por semana), pretendendo incentivar as pessoas a treinar +2x semana durante 10 semanas consecutivas, tempo estimado para criar o hábito do exercício físico no corpo. Como tal, criou mecanismos de compromisso que responsabilizam as pessoas a atingir os seus objectivos pessoais, sejam de emagrecimento, de tonificação, de resistência cardiovascular ou de saúde, ajudando-os a dar o primeiro passo para um estilo de vida mais saudável. E porque é sempre bom relembrar os benefícios de uma prática regular de exercido físico, nunca esqueças estas 10 boas razões para treinar:

1 – A prática regular de exercido reduz 25% a 33% o risco de morte e aumenta a esperança de vida após os 80 anos em 1 a 2 anos.

2 – Actividade física regular reduz sintomas depressivos e aumenta o bem-estar emocional.

3 – Homens activos têm apenas um terço do risco de morte por doença cardíaca.

4 – Mulheres que invistam num estilo de vida saudável que inclua a prática de exercício físico gozam de maiores benéficos, incluindo uma significativa redução no risco de um ataque cardíaco total e sistémico.

5 – Homens e mulheres com idades superiores a 65 anos e que pratiquem exercício físico têm um menor risco de perder a mobilidade.

6 – A quantidade de exercício no homem é proporcional à redução do risco do desenvolvimento de diabetes do tipo 2.

7 – Exercício cardiovascular e de força diminui a perda de cálcio nos ossos em mulheres depois da menopausa.

8 – Exercício físico reduz o Cancro na Próstata.

9 – É 30% menos provável que homens que praticam exercício regularmente sofram de disfunção eréctil do que homens inactivos.

10 – Um ligeiro aumento na actividade física está associado a uma menor probabilidade de obesidade em mais de 50% dos rapazes e quase 40% das raparigas.

Frio ou calor? Acaba com as tuas dores

Para as lesões agudas, especialmente durante as primeiras 72 horas, está indicado o frio devido ao seu efeito de redução da inflamação, para os hematomas, e, em suma, a dor.

Entor­ses e contusões são os casos mais típicos. A terapia fria é conveniente quando nos esta­mos a recuperar de uma lesão e retomamos os treinos.

0 calor é indicado 72 horas depois de teres feito a lesão ou em caso de contracturas, lesões musculares ou de tipo crónico.

A terapia com calor relaxa a zona onde se aplica, reduz o calor e favorece a reabsorção dos hematomas

Como combater o stress

Está provado que o stress causa problemas no sistema imunitário, provoca hipertensão e aumenta os problemas de alergia.

Perante o stress, uma das respostas habituais é recorrer aos fármacos tranquilizantes, mas a melhor forma será sempre praticar desporto (basta que corras meia hora, sem ser preciso ser rápido ou preparar uma corrida, o que originará uma tensão extra) e suplementos naturais para aumentar a quantidade de nutrientes que o sistema nervoso consome, assim como ingerir plantas que melhoram as funções fisiológicas do corpo e aumentam a tua resistência a problemas externos.

O que tenho que tomar para acalmar o stress?

• Vitamina C. Potencia a preparação do teu organismo frente ao stress.

• Vitaminas do grupo B. Muito importantes, reduzem a ansiedade e a irritabilidade, e impedem o esgota­mento do sistema nervoso.

• Taurina. Um aminoácido que actua como neurotransmissor inibidor da hiperexcitabilidade cerebral (desta forma descansarás mais facilmente e melhor).

• Magnésio. Com ele consegues relaxar os nervos e reduzir a ansiedade. Ajudar-te-á a dormir melhor. Não te descuides com os teus níveis de cálcio, potássio, zinco e crómio.

• Ginseng. Planta adaptogénica que promove a melhoria do rendimento físico e mental.

O que acontece quando dormimos?

Após um dia de intensa actividade, uma boa noite de sono é fundamental para suprimir a fadiga e restaurar as funções físicas e intelectuais. O descanso nocturno possibilita ainda o crescimento e a maturação do sistema nervoso central e, inclusivamente, facilita a memorização e a aquisição de conhecimentos. Por isso mesmo, é obrigatório respeitar as horas de sono que o organismo exige, as quais variam de pessoa para pessoa.

As diferentes fases

O sono divide-se em cinco estágios, que se repetem em ciclos ao longo da noite, com uma duração variável de uma hora e meia a duas horas.

1º Estágio – Fase de transição da vigília para o sono. Entre cinco e 15 minutos após adormecer, as ondas cerebrais tornam-se mais lentas e profundas; a actividade cerebral e o metabolismo descem.

2º Estágio - Cerca de 15 minutos depois, entra-se no chamado sono NREM, em que são restauradas as funções corporais relacionadas com a actividade física.

3º Estágio - Nesta fase, o pâncreas, comandado pelo cérebro, liberta a hormona do crescimento – fundamental para a renovação das células -, favorece o desenvolvimento dos músculos e dos ossos e ajuda na reparação dos tecidos danificados.

4º Estágio - Sono muito profundo.

REM - Cerca de 90 minutos depois de adormecer, entra-se no último estágio do sono, conhecido por REM (rapid eye movement): as ondas cerebrais agitam-se, os olhos movimentam-se freneticamente e dão-se os sonhos. O REM é vital para a memória, a aprendizagem e a recuperação das energias físicas e mentais.

No mundo dos sonhos

- Já sonhamos mesmo antes de nascer;

- Sonhamos mais quanto mais jovens somos;

- O sonho é fundamental para o ser humano;

- A privação de sonhos aumenta a ansiedade, a agressividade e diminui as defesas psicológicas;

- O sonho está relacionado com a memorização a longo prazo.

Saúde – Dicas

Faça exercício regularmente e sinta-se mais jovem

Muitas das mudanças que associamos à idade são o resultado de nos tornarmos cada dia menos activos. Estes são os conse­lhos do grupo de especialistas da Life Fitness Academy para ficar cada dia mais jovem:

- Nunca é tarde: o exercício melhora a força, o equilíbrio e a flexibilida­de em qualquer idade.

- Adapta o tipo de exercício à tua con­dição física. É sempre possível fazer.

- Faz treinos de força. As fibras mus­culares começam a diminuir por vol­ta dos 40, mas com treino de força podemos inverter essa tendência, prevenindo osteoporose, artrite, etc.

- Protege-te do sol quando treinares.

Coma a horas certas

Durante muito tempo se pensou que engordar ou emagrecer dependia sobretudo de uma questão de calorias, mas tão importante como saber “quanto” comer parece ser a importante decisão de “quando” comer. Num estudo realizado na Northwestern University, dois grupos de ani­mais de laboratório recebiam uma mesma fórmula de alimentação rica em gordura e à sua vontade mas em horários distintos. Os ratos são animais nocturnos por isso um dos grupos era mantido acordado 12h durante o dia, quando na natureza estaria a dormir, ao outro grupo era permitido o seu ritmo normal.

Não se verificaram diferenças estatísticas na quantidade, logo na ingestão calórica, mas o grupo que tinha sido alimentado durante o dia, fora do seu ritmo normal, tinha ganho mais peso (48% versus 20% do outro grupo). 0 ritmo circadiano é influenciado por luz e parece poder afectar não só o teu desempenho como o teu metabolismo. Tem especial cuidado com as quantidades se trabalhas pela madrugada ou se fazes turnos, procura apostar sobretudo nas refeições diurnas e faz pequenas merendas depois da hora de deitar.

Doenças Cardiacas

Com uma simples análise ao sangue, consegue-se determinar qual o factor de risco de desenvolver uma doença cardíaca. Possivel comuma simples prevenção, ajudar a evitar muitas mortes.

Factos:

- A principal causa de morte no nosso país são as doenças cardivasculares e quando não provocam a morte causam uma importante incapacidade física.

- Acumulação de gorduras nas paredes dos vasos sanguíneos (Aterosclerose), progride silenciosamente durante anos e quando acusa manifestações clinicas já se encontra num estado muito avançado.

- As doenças mais perigosas, súbitas e inesoeradas são o enfarte do miocárdio e o AVC (acidente vascular cerebral)

A indetificação do indivíduo com risco de doenças cardiovasculares, é essencial para planear um plano adequeado de prevenção.

Factores de risco para a doença coronária aterosclerótica são:

Excesso de colesterol
Pressão arterial elevada
Diabetes
Fumo de tabaco
Excesso de peso
Falta de exercicio físico
Baixo consumo de fruta e legumes
Stress
Idade avançada
Historial Familiar

A melhor prevenção é modificar estes factores de risco. A hipercolesteromia, a hipertensão e os diabetes devem ser controlados. O tabagismo, a obesidade, o sedentarismo, a alimentação incorrecta e o stress podem ser corrigidos.

8 razões para beber mais água

Água é vida!

Umas maiores preocupações da humanidade foi, é e será este liquido precioso sem o qual não podemos sobreviver.

A Terra é reconhecida no espaço pela quantidade de água, esse recurso natural que ocupa cerca de 70% da área total do planeta. Como sabemos, o nosso corpo tem igual percentagem.

É, pois, urgente poupar… só não se poupa na hidratação do corpo.

A Água têm varias funções no nosso organismo, como manter a temperatura corporal e irrigar os tecidos. Ajuda-nos ainda a manter a pele e o cabelo bem hidratados.

Aqui ficam as 8 razões para tornar a água um bem essencial para o seu corpo:

1 – Facilita a digestão

2 – Combate o inchaço

3 – Reduz infecções

4 – Regula a temperatura

5 – Melhora a performance no Ginasio

6 – Desintoxica e previne a celulite

7 – Ajuda a emagrecer

8 – Melhora a absorção dos nutrientes

Refresque-se… com água, claro!

Faça desporto, a sua saúde agradece!

Exercícios, diabetes e tensão alta

Exercício curto e intenso contra diabetes

Muito pouco volume de treino com interva­los de alta intensidade é suficiente para melhorar a sensibilidade à insulina, assim parecem indicar as con­clusões provisórias de um estu­do publicado por BMC Endocrine Disorders. Um grupo de jovens realizou num período de 2 se­manas 6 treinos com intervalos de alta intensidade (sessões de 6 sprints de 30 segundos numa bicicleta estática) e os resulta­dos foram extraordinários, já que melhoraram numa média de 23% a sua sensibilidade à insulina e 6% a sua condição aeróbia.

Os lácteos previnem a tensão alta

É o que demonstram os dados recolhidos por um estudo publi­cado pelo British Journal of Nutrition, em que se analisaram os hábitos alimentares de 2.290 adultos com elevado risco car­diovascular. Os participantes que declararam ingerir maior quanti­dade de produtos lácteos baixos em gordura (uma média de 631 g por dia) tinham ao fim de um ano uma tensão mais baixa e maior compensação entre os valores mí­nimo e máximo. Esta acção protec­tora poderá dever-se aos péptidos de soro de leite anti-hipertensores presentes nestes alimentos.

Respire Fundo

Bombear oxigénio para os seus músculos pode ser um exercício tão fácil quanto automático. Há que fazê-lo correctamente, pois é fundamental para melhorar o seu rendimento, independente do desporto que praticar. Veja alguns exemplos e aprenda com eles.

Natação
Problema> É difícil nadar, respirar rápida e correctamente e manter a trajectória ao mesmo tempo.
Solução>Em vez de girar a cabeça, rode todo o tronco (de um lado para o outro) até ter a boca acima da água. Assim não interromperá o ritmo das suas braçadas.

Corrida
Problema> Custa-lhe fazer as subidas e os últimos quilómetros das provas de atletismo.
Solução> Tente inspirar profundamente e expirar sempre através do nariz. Use o abdómen para respirar para obter mais oxigénio e relaxar a massa muscular.

Basquetebol
Problema> Acerta em tudo menos no cesto.
Solução> A chave para conseguir marcar pontos no basquetebol passa por manter-se o mais descontraído possível, evitando suster a respiração durante o lançamento. O ideal é inspirar profundamente e soltar o ar precisamente antes ou durante o lançamento. Por outro lado, se aproveitar bem as paragens do jogo para respirar – antes de um lance livre, por exemplo -, consegue diminuir a concentração de ácido láctico no sangue e a fadiga muscular.

Ciclismo
Problema> Quando pedala com rapidez, a pressão exercida sobre os ombros e o pescoço dificulta a respiração profunda.
Solução> É, por isso, muito importante manter os ombros paralelos à largura do guiador, se possível com a ajuda de um biomecânico. Assim poderá estender os braços e afastá-los para poder respirar profundamente durante toda a prova ou passeio. Se não conhece nenhum biomecânico, experimente este truque: quando estiver sentado, mantenha os dedos soltos no guiador, como se se preparasse para tocar uma balada num piano. Os músculos ficam mais relaxados dilatando o seu peito, a respiração melhora e o seu batimento cardíaco diminui.

Como calcular frequência cardíaca máxima!

Para saber as tuas pulsações máximas o me­lhor que tens a fazer é um teste progressivo e chegar à máxima intensidade que consigas alcançar ou uma prova de esforço*. Precisas de saber as tuas pulsações em repouso, que deves medir de manhã antes mesmo de te levantares da cama. Faz a média de 3 ou 4 noites em que tenhas dormido bem. Com estes dados, aplica a fórmula de Karvonen (famoso fisiologistas escandinavo) que te permite calcular as pulsações de trabalho com mais rigor. Karvonen introduz um conceito novo, a FC de reserva, que é calculada pela diferença entre a máxima e a de repouso.

FC de trabalho = (FC máxima – FC repouso) x 100 / percenta­gem da máxima* FC repouso

Exemplo: as tuas pulsações máximas são de 189 e a tua FC de repouso 62 por minuto. Para correr a 85% da FC máxima, (189-62) x 0,85 + 62 = 159,55. o que dá 170 pulsações por minuto aproximadamente.

*Se nunca fizeste um teste ou prova de esforço (aconselhável) podes calcular a FC máxima aproximada com a formula FC Max. = 208- idade (0.70 x idade).

O exercício anti-stress

Ambas as coisas são possíveis de resolver com um só exercício: meditação.

Não, não se destina só a pessoas esotéricas. Diversos estudos já provaram a sua eficácia. Um dos últimos foi publicado no Archives of Internal Medicine onde se prova que a pressão sanguínea sistólica dos participantes desceu três pontos após estes terem completado o programa de meditação. “Isto neutraliza o stress, melhorando a capacidade do corpo para regular a tensão arterial”, diz o Dr. Stuart Rothenberg, director do programa Transcendental Meditation, Florida.

Outra investigação recente descobriu que a conjugação de exercício e relaxamento é muito mais eficaz para fazer descer a tensão arterial do que praticar apenas exercício físico. Sugerimos que faça duas sessões de 20 minutos por dia de meditação. Basta descobrir um ponto de concentração, sentar-se, fechar os olhos e relaxar.

Pratique Desporto. Pratique Saúde.